[ad_1]
اگر برای بیدار شدن در صبح حتما نیازمند شنیدن صدای بلند زنگ ساعت هستید احتمالا در طول شب به اندازه کافی نمی خوابید.
بیش از ۴۰ درصد استرالیایی ها خواب کافی دریافت نکرده و به خاطر عدم دریافت استراحت کافی قادر به انجام بهتر وظایف خود نیستند. میانگین خواب برای یک بزرگسال حدود ۷ ساعت است، در حالی که تنها ۸ درصد آن قدر خوش شانس هستند که بیش از ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند.
۱۲ درصد از استرالیایی ها تنها ۵٫۵ ساعت می خوابند، و سه چهارم آنها برای انجام وظایف خود در طول روز با مشکل جدی مواجه اند.
اگر شما هم با چنین مشکلی مواجه اید بهتر است رفته رفته آن را جدی گرفته و به جای تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن، خواب شبانه کافی دریافت و صبح ها به راحتی از تختخواب جدا شوید. احتمالا حافظه، دور کمر و حتی کارفرمایتان از این کار شما خوشحال شوند!
چرا دریافت خواب کافی باید یکی از اولویت های شما باشد؟
مغز ما از زمان خواب برای سازماندهی تجربه هایی که در طول روز داشته ایم استفاده می کند. هنگام خواب از ارتباطات اطلاعاتی غیرضروری که طی روز ایجاد شده و دیگر نیازی به آنها نداریم خلاص خواهیم شد.
بدون خواب کافی شاید فضای ذهنی کافی برای یادگیری موارد جدید و به خاطر سپاری خاطره های جدید نداشته باشیم.
ضمنا دریافت خواب کافی رانندگی ایمن در جاده ها را تضمین کرده و از بروز اشتباهات جدی در محیط کار یا منزل هم جلوگیری خواهد کرد.
بیدار ماندن بیش از ۱۷ ساعت به توانایی شما برای تفکر صدمه خواهد زد؛ شبیه این می ماند که تجمع الکل در خون شما به بیش از ۰٫۰۵ درصد رسیده باشد. بعد از ۲۴ ساعت بیداری، توانایی شما برای انجام وظایف شناختی فوق العاده ضعیف خواهید شد؛ این حالت را شبیه تجمیع الکل تا حد ۰٫۱۰ در خون می دانند.
در نظرسنجی سال گذشته استرالیایی ها مشخص شد ۲۹ درصد از کارکنان استرالیایی ها طی سه ماه گذشته به دلیل عدم دریافت خواب کافی، هنگام کار مرتکب خطا شده اند. از بین پنج نفر هم یکی از آنها هنگام رانندگی ناخواسته چرت زدن کوتاه ناگهانی را تجربه کرده اند.
خواب کافی احتمالا تاثیرات مثبتی روی دریافت غذا هم دارد. زمانی که افراد تنها برای مدتی کوتاه می خوابند احتمالا غذاهای حاضری، خصوصا مواد شیرین، را بیشتر ترجیح می دهند.
زمانی که بدن خواب کافی دریافت نکند واکنش آن به دریافت مواد غذایی تغییر خواهد کرد؛ اگر تنها در طول فقط یک هفته خواب شخص محدود شود سطوح گلوکز (قند) بدن به میزان قند افراد دیابتی نزدیک خواهد شد.
مزایای خواب کافی صرفا محدود به سلامتی شخصی افراد نیست. کارکنان استرالیایی که احساس می کنند خواب کافی ندارند در مقایسه با کسانی که خواب کافی دارند معمولا روز خوبی را سپری نکرده و ممکن است برخورد خوبی با اعضای خانواده یا همکاران نداشته باشند.
اما دقیقا به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
انجمن خواب امریکا توصیه می کند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله در طول شب بین ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن تر هم بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند.
مقدار ایده آل خواب برای هر کدام از افراد متفاوت است اما روی هم رفته زمان مذکور در محدوده گفته شده قرار می گیرد. برای اطلاع از میزان خواب مورد نیاز بهتر است یک آزمایش یک هفته ای ترتیب داده و یک رژیم خواب تعریف شده را دنبال کنید.
این آزمایش را شبیه یک تکلیف ساده تعطیلات در نظر بگیرید:
- حجم فعالیت های که در طول هفته انجام می دهید را کاهش دهید، خصوصا فعالیت های نزدیک سر شب، تا فرصتی برای آرام گرفتن داشته باشید
- استفاده از فناوری را کلا کنار بگذارید. بهتر است کنار گذاشتن ابزارهایی مثل تلفن همراه، تبلت، کنسول های دستی و … در اتاق خواب بهترین کار است.
- فضای تاریکی برای خواب ایجاد نمایید
- هشدار ساعت را غیرفعال کنید تا بدن فرصت تعیین میزان خواب لازم را داشته باشد
- زمان های خواب و میزان انرژی روزانه تان در طول این یک هفته را در دفترچه یادداشت ثبت کرده تا بدانید چه میزان خواب برای بهتر کردن حال شما در روز بعد مورد نیاز است.
احتمالا متوجه شوید که در چند شب اول نیازمند خوابی بیش از حد معمول خواهید بود. اما به یاد داشته باشید این تنها تمرینی است که از طریق آن متوجه شویم خواب چگونه می تواند احساس نشاط و شادمانی بیشتری در شما به وجود آورد؛ مسلما در پیشنهاد ما هیچ ”باید“ و ”الزامی“ نیست زیرا خود این فشار ممکن است در روند خواب شما اختلال ایجاد کند.
شاید صبح روز بعد اندکی گیج و منگ باشید اما زمانی که احساس کردید به اندازه کافی استراحت کرده اید باید از خواب بیدار شوید.
با مشاهده و بررسی وضعیت فعلی تان هنگام خواب می توانید زمان به خواب رفتن و بیدار شدن را طبق نیازهایتان تنظیم کنید.
چگونه بیشتر بخوابیم؟
با رعایت نکات زیر می توانید خواب کافی را تبدیل به یکی از اولویت های اصلی زندگی تان کنید.
۱- در اوایل شب بهتر است در جاهای پر نور قرار نگیرید.
اگر به بدن اجازه دهید در طول شبانه روز به طور طبیعی به چرخه روشنایی و تاریکی واکنش نشان دهد قطعا تمایل بیشتری برای زودتر به خواب رفتن پیدا خواهید کرد.
کنار گذاشتن عوامل حواس پرتی که سبب به تاخیر انداختن زمان شروع خواب می شوند تاثیر مثبتی روی افزایش هورمون ملاتونین که سبب خواب آلودگی ما می شود خواهد داشت؛ به این ترتیب با به زودتر شروع کردن پروسه خواب می توانیم زمان کلی آن را نیز بیشتر کنیم.
باور کنید حتی یک هفته کمپ زدن در طبیعت و دور شدن از نورهای الکتریکی، از جمله نور آبی موجود در ابزارهای شخصی، می تواند تاثیر بسزایی در سحرخیز شدن مان داشته باشد.
اگر فرصت طبیعت گردی و برپایی چادر در آن را ندارید بهتر است همین رویکرد را در منزل دنبال کنید؛ سعی کنید در آغاز تاریکی شبانه، با خاموش کردن بیشتر چراغ ها نور منزل را کم کنید تا به این ترتیب بدن تان برای شروع زودتر از موعد خواب شبانه آمادگی لازم را کسب کند.
۲- به عادت های خوب پایبند باشید.
اگر چه بعضی ها ترجیح می دهند بدن خود به خود به خواب برود اما برای بسیاری دیگر این روش بسیار زمان بر و کند محسوب می شود. فعالیت های پیوسته مثل مسواک زدن دندان ها و کتاب خواندن در زمان هایی مشخص در سر شب، بدن را یاری خواهد داد که برای خواب آمادگی لازم را کسب کند.
بهتر است مدت زمانی که برای انجام این کارها در نظر گرفته اید را جز زمان خواب محسوب نمایید؛ به عبارت دیگر این کارها نباید با فاصله بسیار زیاد از رفتن شما به سوی تختواب انجام شوند.
انجام پیوسته این کارهای تکراری موجب بهتر شدن زمان بیداری شما در صبح ها نیز خواهند شد. در واقع می توان گفت منظم شدن زمان خواب و بیداری مکمل یکدیگر هستند.
۳- با پزشک تان درباره خواب مشورت کنید.
اگر اطرافیان از خر و پف کردن شما ناراضی اند یا حتی بعد از بیدار شدن از خوابی طولانی باز هم احساس شادابی و نشاط ندارید بهتر است با یک پزشک مشورت و وضعیت جسمی یا روحی تان را برای ابتلا به اختلالات خواب بررسی نمایید.
طبق آمار و ارقام نظرسنجی ملی سال گذشته استرالیا، ۸ درصد از مردم این کشور مبتلا به آپنه خواب (بسته شدن جریان هوا علی رغم تلاش برای تنفس) هستند، ۱۸ درصد با سندرم پای بی قرار دست و پنجه نرم می کنند و ۲۰ درصد دیگر هم از بی خوابی رنج می برند. یاری گرفتن از پزشکان برای درمان این ناهنجاری ها قطعا رو وضعیت سلامت جسمی و ذهنی شما تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
اگر چه بسیاری تصور می کنند چون در زمان خواب هیچ کار مثبتی برای بهبود سلامتی انجام نمی دهیم اما مزایای ثابت شده آن برای مغز و جسم ثابت می کند باید خواب منظم شبانه را در کنار عادت های غذایی سالم و ورزش قرار دهید.
[ad_2]
لینک منبع
